Beweging

Tips voor een goede spijsvertering tijdens het sporten

Heb je soms last van maag- en darmklachten tijdens het sporten ? Heb je een opgeblazen gevoel, krampen of brandend maagzuur ? Laat dergelijke ongemakken je sportprestaties niet beïnvloeden ! Onze sportvoedingsexperts geven je enkele tips.

Voor, tijdens en na het sporten : goed hydrateren en eten

Veel sporters hebben last van maag- en darmproblemen. Het is belangrijk om tijdens duursporten en lange wedstrijden genoeg te drinken en te eten om je prestaties te ondersteunen. Maar hoe voorkom je spijsverteringsproblemen ? Door op het juiste moment de juiste voeding te eten.

Wij geven je graag enkele tips voor fysieke inspanning zonder spijsverteringsproblemen. Zowel voor, tijdens als na het sporten.

  • 2u tot 3u voor het sporten : een kleine, licht verteerbare maaltijd
  • 1u voor het sporten : 600 ml water
  • Tijdens het sporten : 600 ml water per uur
  • Vanaf het tweede uur sporten : 30 tot 60 g koolhydraten
  • Net na het sporten : koolhydraten en eiwitten
Test op voorhand het eten en drinken uit : zo weet je meteen in welke vorm je ze het best verdraagt en welke middelen je helpen om optimaal te presteren en zo snel mogelijk weer te herstellen.

Waarom moet je bewegen ?

Heel simpel: het is goed voor je lichaam en geest ! Alleen slagen maar weinigen erin voldoende en regelmatig te bewegen. Volgens de WHO is meer dan een vierde van de volwassen bevolking niet actief genoeg. En de sedentaire levensstijl ligt twee keer zo hoog in landen met hoge inkomens.

En dat terwijl regelmatige lichaamsbeweging, of het nu gaat om sport of actieve ontspanning, heel belangrijk is voor je gezondheid. De aanbevelingen zijn ook goed haalbaar :

  • Doe minstens 150 minuten per week endurance van matige intensiteit.
  • Of minstens 75 minuten langdurige en intense endurance. Of een gelijkwaardige combinatie van beide.
  • Doe minstens 2 keer per week spierversterkende activiteiten van matige of hoge intensiteit.

Daarnaast zegt de WHO ook dat elke fysieke activiteit beter is dan helemaal niets, zelfs als je de aanbevolen hoeveelheden niet haalt. En daar zijn heel wat goede redenen voor.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt :

  • de conditie van je spieren en je cardiorespiratoire systeem verbeteren ;
  • de gezondheid van je botten en je fysieke functies verbeteren ;
  • het risico op hypertensie, coronaire hartziekten of kransslagaderaandoeningen, beroerten, diabetes, verschillende soorten kanker (waaronder borst- en darmkanker) en depressie verminderen ;
  • het risico op vallen en heup- of wervelfracturen verminderen ;
  • je een gezond lichaamsgewicht behouden.

Referentie :

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: World Health Organization; 2020. Licentie: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

Meer artikels