Voeding

Welke vetten zijn goed voor je hart?

Vetten hebben een grote invloed op je gezondheid, vooral op je hart en je bloedvaten. Sommige vetten beschermen ons, terwijl andere schadelijk zijn. Maar hoe onderscheiden we de goede van de slechte vetten ?

Van verzadigde vetten naar transvetten

Onze voeding bestaat uit verschillende voedingsmiddelen (brood, pasta, zuivelproducten, vlees, etc.) die op hun beurt voedingsstoffen bevatten zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen en vitaminen. Vetten kunnen dan weer onderverdeeld worden in ‘goede’ en ‘slechte’ vetten of lipiden. Lipiden bestaan uit vetzuren, die we op hun beurt in twee grote groepen kunnen onderverdelen: verzadigde en onverzadigde vetzuren. Transvetzuren of transvetten zijn onverzadigde vetzuren, maar vallen toch in de categorie van verzadigde vetzuren omwille van hun effect op onze gezondheid.

Waarom hebben vetten een invloed op ons hart ?

Dat komt door de manier waarop ze in ons lichaam worden verwerkt. Net als koolhydraten geven vetten ons de energie die we nodig hebben om de dag door te komen. Als we meer calorieën opnemen dan we verbranden, bouwt ons lichaam een reserve op in de vorm van vet en dat zorgt voor een toename van ons gewicht. Helaas vergroot overgewicht het risico op hart- en vaatziekten.

Te veel verzadigde vetten en transvetten kunnen leiden tot een te hoog LDL-cholesterolgehalte in ons bloed, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Daartegenover staan onverzadigde vetzuren, die een positieve invloed hebben op ons HDL-cholesterolgehalte, dat goed is voor onze gezondheid !

Goede vetten op je bord

Hoe kunnen we die informatie nu in de praktijk omzetten ? Hoe kunnen we meer « goede » voedingsmiddelen eten en minder voedingsmiddelen die slecht zijn voor ons hart ? Door vooral onverzadigde vetzuren te eten en verzadigde vetzuren en transvetten te beperken, beperk je ook het risico op hart- en vaatziekten.

 

Voorkeur (onverzadigde vetzuren) :

  • Plantaardige olie: 1 eetlepel per persoon per dag (behalve kokos- en palmolie)*
  • Vis: minstens 2 x per week (waarvan 1 x vette vis zoals makreel, sardines, tonijn, zalm, …)
  • Noten: 15 tot 25 g zaden of noten per dag, zonder toegevoegd zout of suiker. Een handvol komt neer op zo’n 30 g.

*Aanpassen aan je dagelijkse energiebehoefte. Kokosvet en palmolie kunnen in kleine hoeveelheden gebruikt worden, afhankelijk van je gezondheid en je dagelijkse energiebehoefte. Vraag raad aan een voedingsdeskundige.

Vermijd (verzadigde en transvetzuren) :

  • Bereide maaltijden
  • Vet vlees (gehakt, worst, …)
  • Taart en gebak

Culinaire vetten :

Olijfolie, zonnebloemolie en maïsolie zijn bestand tegen hoge temperaturen. Voor koude bereidingen kan je walnootolie en zaadolie (bv. koolzaad) gebruiken. Je kan afwisselen tussen verschillende plantaardige vetten.

Meer artikels