Beweging

Wat drink je het best voor, tijdens en na het sporten?

Moet je drinken na een fysieke activiteit ? Uiteraard ! Maar het is even belangrijk om jezelf vóór en tijdens het sporten goed te hydrateren. Maar hoe maak je een keuze uit het ruime assortiment sportdranken ?

Water is prioritair !

Water volstaat voor alle intense en langdurige inspanningen van 1 uur of minder. Pas vanaf het tweede uur ononderbroken activiteit heb je ook koolhydraten en eventueel wat zout nodig om optimaal te blijven presteren.

Wanneer en hoeveel moet je drinken ?

  • 1u voor het sporten : 600 ml water tegen een tempo van 200 ml elke 20 minuten
  • Het eerste uur sporten : 600 ml water tegen een tempo van 200 ml elke 20 minuten
  • Vanaf het tweede uur sporten : 600 ml isotone drank* tegen een tempo van 200 ml elke 20 minuten
  • Na het sporten : drink water en vul je reserves koolhydraten en eiwitten aan door iets te eten

* Isotoon betekent « met dezelfde concentratie ». Isotone dranken (of dranken met elektrolyten) hebben dezelfde concentratie als ons bloed. 

De ideale sportdrank

Osmolaliteit geeft het aantal deeltjes (koolhydraten, elektrolyten, …) in een drank weer en bepaalt hoe snel iets wordt opgenomen in onze darmen. Drank met minder deeltjes dan bloedplasma (hypotoon) geeft vaak minder koolhydraten af aan het lichaam, terwijl drank met een hogere concentratie deeltjes dan ons bloed (hypertoon) een negatief effect heeft op onze hydratatie en zelfs maag- en darmklachten kan veroorzaken.

Een isotone drank bevat evenveel deeltjes als bloedplasma (270 – 310 mOsm/l) en is de ideale sportdrank als je snel water en energie moet opnemen, bijvoorbeeld bij duursporten (endurance).

Maak zelf je ideale sportdrankje*

Je kan ook je eigen drankje maken. Het moet bij voorkeur +/- 60 g koolhydraten per liter bevatten en je hebt water, glucose, fructose en zout nodig. Een alternatief voor glucose is maltodextrine, dat minder zoet en kleverig is. Die koolhydraten vind je in een apotheek of gespecialiseerde voedingswinkel. Voeg 20 g maltodextrine (of een mix van glucose en maltodextrine), 40 g fructose en 1 theelepel zout toe aan 1 liter water. Je kan ook 600 ml fruitsap, bijvoorbeeld appelsap, mengen met 400 ml water en er dezelfde hoeveelheid zout aan toevoegen.

*https://6dsportsnutrition.com/nl/science/waaruit-bestaat-de-ideale-isotone-sportdrank

Natrium is een bestanddeel van zout en de belangrijkste elektrolyt in zweet. Natriumverlies kan sterk variëren van persoon tot persoon. Zie je na het sporten witte kringen op je kledij ? Dan verlies je waarschijnlijk meer natrium dan gemiddeld. Pas het zoutgehalte en de verdunning van koolhydraten aan je eigen smaak en behoeften aan. Verminder bij warm weer de concentratie koolhydraten en drink meer dan bij koeler weer.

Meer artikels