Restez actif

Conseils pour bien digérer pendant le sport

Vous souffrez parfois de troubles gastro-intestinaux pendant l’effort ? Vous ressentez un gonflement, des crampes ou des brûlures d’estomac ? Ne laissez pas ces maux affecter vos performances sportives ! Suivez les conseils de nos experts en nutrition du sport.

S’hydrater et se nourrir avant, pendant et après l’effort

Les troubles gastro-intestinaux sont courants chez les sportifs. Cependant, il est important de boire et manger pendant les sports d’endurance et les compétitions de longue durée, pour soutenir vos performances. Comment éviter les problèmes digestifs ? En mangeant les bons aliments au bon moment.

Voici nos conseils pour un effort physique sans problèmes digestifs : avant, pendant et après le sport.

  • 2 à 3h avant :  un petit repas facile à digérer
  • 1h avant : 600 ml d’eau
  • Pendant l’effort : 600 ml d’eau/h
  • Dès la 2ème heure de sport : 30 à 60 g de glucides
  • Juste après l’effort : glucides et protéines
Testez au préalable les aliments et boissons que vous allez ingérer. De cette manière, vous saurez sous quelle forme vous les tolérez le mieux, lesquels vous aident à performer de façon optimale et à récupérer au plus vite.

Pourquoi faut-il bouger ?

Parce que c’est tout simplement bon pour le corps et l’esprit ! Mais étonnamment peu de gens arrivent à bouger suffisamment et régulièrement. Selon l’OMS, plus d’un quart des adultes est trop peu actif. Et la sédentarité est deux fois plus importante dans les pays à revenu élevé.

Pourtant, l’activité physique régulière, qu’elle soit sportive ou de la détente active, est très bénéfique pour la santé. Et les recommandations sont atteignables :

  • Pratiquer au moins 150 minutes par semaine une activité d’endurance d’intensité modérée
  • Ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison des deux équivalente
  • Pratiquer minimum 2 fois par semaine des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure

L’OMS précise encore que toute activité physique est mieux que de ne rien faire, même si on n’atteint pas les paliers des recommandations. Et il y a plusieurs bonnes raisons pour les justifier.

Une activité physique régulière peut notamment:

  • améliorer les aptitudes musculaires et la capacité cardiorespiratoire ;
  • améliorer la santé osseuse et les capacités fonctionnelles ;
  • réduire le risque d’hypertension, de cardiopathie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de divers types de cancer (notamment les cancers du sein et du côlon) et de dépression ;
  • réduire le risque de chute ainsi que de fracture du col du fémur ou de fracture vertébrale ; et
  • contribuer à maintenir un poids corporel sain.

Références : 

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

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