Alimentation

Quelles graisses sont bonnes pour le cœur ?

Les graisses ont un impact non négligeable sur notre santé, notamment celle du cœur et des vaisseaux sanguins. Certaines graisses ont un effet protecteur, tandis que d’autres ont une influence négative. Quelles sont les bonnes graisses ? Et lesquelles doit-on éviter ?

Des graisses saturées aux acides gras trans

Notre alimentation est constituée de différents aliments (comme le pain, les pâtes, les produits laitiers, la viande, etc.) qui contiennent à leur tour des nutriments tels que protéines, glucides, graisses, minéraux et vitamines. En examinant les graisses de plus près, on opère une distinction entre les « bonnes » et les « mauvaises » graisses ou lipides. Les lipides sont composés d’acides gras qui sont à leur tour divisés en deux grands groupes : les acides gras saturés et insaturés. Les acides gras trans sont des acides gras insaturés, mais qui sont classés dans les acides gras saturés en ce qui concerne leur effet sur la santé.

Pourquoi les graisses ont-elles un impact sur le cœur ?

C’est lié à leur traitement dans notre corps. Les graisses, tout comme les glucides, nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin tout au long de la journée. Si nous absorbons plus de calories que nous n’en brûlons, notre corps constitue une réserve sous forme de graisse, qui entraîne une hausse de notre poids. Or un poids trop élevé est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Un apport trop important en graisses saturées et acides gras trans peut engendrer un excès de cholestérol LDL dans le sang, qui renforce à son tour le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras insaturés, en revanche, ont une influence positive sur le cholestérol HDL, qui est bon pour la santé !

De bonnes graisses dans l’assiette

Que faire de ces informations dans la pratique ? Comment manger davantage de « bons » aliments et réduire notre consommation d’aliments dangereux sur le plan cardiovasculaire ? En privilégiant les acides gras insaturés et en limitant l’apport en acides gras saturés et trans, vous limiterez le risque de maladies cardiaques.

 

À privilégier (acides gras insaturés) :

  • Huiles végétales : 1 cuillère à soupe par personne et par jour (sauf huile de coco et huile de palme)*
  • Poisson : au moins 2 x par semaine (1 x poisson gras, tél que le maquereau, la sardine, le thon, le saumon,…)
  • Noix : 15 à 25 g de graines ou de fruits à coque sans enrobage salé ou sucré tous les jours ; une poignée représente environ 30 g.

*À adapter selon vos besoins énergétiques quotidiens. La graisse de coco et l’huile de palme peuvent être consommées en petites quantités, en fonction de votre état de santé et de vos besoins énergétiques quotidiens. Demandez conseil à votre expert en nutrition.

À éviter (acides gras saturés et trans) :

  • Plats préparés
  • Viandes grasses (hachis, saucisse…)
  • Gâteaux et pâtisseries

Graisses culinaires :

L’huile d’olive, l’huile de tournesol et l’huile de maïs tolèrent des températures élevées. D’autre part, vous pouvez utiliser l’huile de noix et les huiles de graines (comme le colza) dans vos préparations froides. Alternez les différentes graisses végétales.

 

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